Pakar Gizi – Emily Lachtrupp, M.S., RD, menyusun rencana pola makan tujuh hari dengan fokus tinggi protein untuk membantu kontrol gula darah sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama. Rencana ini tidak hanya menekankan nutrisi seimbang dan pengaturan kalori, tetapi juga menekankan kemudahan persiapan agar bisa di terapkan sehari-hari tanpa menghabiskan banyak waktu di dapur. Dengan strategi ini, seseorang bisa menikmati makanan sehat sambil tetap produktif.
Manfaat Protein Tinggi dalam Pola Makan
Protein memainkan peran penting dalam menjaga kadar gula darah stabil dan mendukung energi sepanjang hari. Lachtrupp menyarankan setiap orang mengonsumsi minimal 101 gram protein dan 29 gram serat setiap hari. Dengan konsumsi ini, rasa lapar berkurang, keinginan ngemil menurun, dan tubuh mendapatkan energi lebih lama.
Selain itu, Lachtrupp menetapkan kalori harian sebesar 1.800 sebagai standar, namun ia menyediakan opsi fleksibel. Misalnya, untuk menurunkan kalori menjadi 1.500, seseorang dapat mengganti camilan dengan satu buah jeruk keprok kecil. Sementara untuk target 2.000 kalori, menambahkan kacang pistachios menjadi pilihan yang sehat. Strategi ini memudahkan individu menyesuaikan kebutuhan energi tanpa mengurangi kualitas nutrisi.
Strategi Praktis Persiapan Menu
Lachtrupp menekankan pentingnya memasak dalam jumlah banyak. Strategi ini memungkinkan seseorang menyiapkan menu sekaligus untuk beberapa hari, sehingga menghemat waktu dan tenaga. Selain itu, meal prep membuat pola makan tetap konsisten dan memastikan nutrisi terpenuhi. Dengan pendekatan ini, seseorang dapat fokus pada aktivitas lain tanpa mengabaikan asupan sehat.
Arsip foto – Pekerja menata menu makanan saat proses pemorsian di Satuan Pelayanan Pemenuhan Gizi (SPPG) Tambakrejo, Purworejo, Jawa Tengah, Kamis (13/11/2025).
Menu Harian Tujuh Hari
Hari pertama di mulai dengan sarapan roti panggang dengan olesan alpukat dan telur setengah matang. Menu makan siang menghadirkan salad sayuran ala Yunani dengan irisan ayam, sementara makan malam berupa salmon panggang dengan perasan lemon. Transisi dari sarapan ke makan siang dan makan malam memberikan energi stabil sepanjang hari.
Hari kedua sarapan orak-arik tahu dan sayuran, lalu makan siang sup ayam dengan nasi merah. Makan malam hari kedua berupa tumis ayam jeruk brokoli yang kaya rasa dan protein tinggi.
Hari ketiga dan keempat fokus pada sarapan yogurt Yunani dengan rasberi dan almond. Makan siang menggunakan sisa sup ayam dan nasi merah dari hari sebelumnya, sehingga efisiensi bahan makanan tetap terjaga. Makan malam hari ketiga berupa steak tempe krispi, sedangkan hari keempat kaserol ayam buncis menambah variasi menu tinggi protein.
Hari kelima kembali menampilkan orak-arik tahu dan sayuran sebagai sarapan. Makan siang memanfaatkan sisa sup ayam sebelumnya. Makan malam hari kelima berupa kaserol daging sapi dengan kacang hitam yang kaya protein dan serat.
Hari keenam dan ketujuh makan siang menggunakan sisa kaserol daging sapi untuk efisiensi. Makan malam hari keenam menyajikan udang fajita panggang loyang yang lezat, sedangkan hari ketujuh salad ayam Caesar menutup pekan dengan menu sehat penuh protein.
Resep Pilihan dan Cara Memasak
Sup ayam nasi merah di mulai dengan menumis bawang bombai, wortel, dan seledri. Selanjutnya, masukkan 450 gram dada ayam, satu cangkir beras merah, dan dua liter kaldu. Rebus selama 40 menit sambil sesekali diaduk, lalu suwir ayam untuk di campur dengan nasi. Menu ini kaya protein, serat, dan rasa.
Kaserol daging sapi kacang hitam di mulai dengan menumis 500 gram daging sapi giling bersama paprika dan bawang. Tambahkan 400 gram kacang hitam dan satu cangkir saus salsa Meksiko, kemudian taburi 100 gram keju cheddar rendah lemak. Menu ini menyeimbangkan protein hewani dan nabati, serta menghadirkan rasa gurih yang nikmat.
Roti panggang alpukat di buat dengan mengoleskan setengah buah alpukat tumbuk dan perasan lemon pada roti gandum. Tambahkan dua butir telur rebus selama 6,5 menit agar kuningnya tetap lembut dan mengalir. Dengan begitu, sarapan memberikan tekstur kaya dan protein cukup untuk memulai hari.
Kesimpulan
Pola makan tujuh hari tinggi protein yang disusun Emily Lachtrupp membantu mengontrol gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan mendukung energi sepanjang hari. Menu yang terstruktur, kalori terkontrol, dan persiapan praktis membuat pola makan ini mudah diterapkan sehari-hari.
Dengan strategi meal prep, seseorang bisa menghemat waktu sekaligus menjaga konsistensi nutrisi. Kombinasi protein tinggi, serat cukup, dan pengaturan kalori membentuk pendekatan efektif untuk gaya hidup sehat. Pola makan ini tidak hanya mendukung berat badan ideal, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup dan energi dalam aktivitas sehari-hari.
Transisi yang terencana antara sarapan, makan siang, dan makan malam memungkinkan tubuh tetap stabil secara metabolik, sementara variasi menu memastikan rasa tidak membosankan dan nutrisi tetap seimbang. Dengan langkah-langkah ini, seseorang dapat membangun kebiasaan makan sehat yang berkelanjutan.
